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制定簡單的健身計劃 需要注意以下6點

發布時間:2019-06-17 04:02:52 已有: 人閱讀

  觀察下來,大部分有著書面健身計劃的,都是入門者。而高手的健身計劃都是在大腦中,不會死板的固定某種模式,而是傾聽身體的語言,如果需要甚至會在原計劃上做出很大的改變和調整。

  健身計劃,主要涉及舉鐵,即器械練習,而非有氧運動或者飲食計劃。在做健身計劃時,需要注意以下6條原則:

  時間的優先是指健身中應把最薄弱的部位放在周一練。通常大家每逢周一基本斗志昂揚,信心滿滿,體力充沛。再而衰,三而竭,等到周末又要休息。因此,將最薄弱的部位周一練。訓練的先后順序是指同一天訓練中,需要在體力最好的時候選擇最迫切需要進步的或者最薄弱的環節來鍛煉。否則會導致身體各部位和肌肉細節兩極分化,不能平衡。

  例如,如果今天練胸,必然少不了臥推;做臥推又少不了肱三頭肌的參與。所以當臥推結束后,肱三頭肌已經熱身完畢,進入備戰狀態,因此建議馬上進行各種臂屈伸練習。背闊肌和肱二頭肌也是同樣的道理。

  如果只練上半身卻不進行深蹲訓練,可能會導致下半身像一雙筷子一樣,和魁梧有力的上半身十分不協調。但是可以允許有一部分大肌肉先練成型,隨后大肌肉帶動小肌肉(包括前臂肌肉,小腿肌肉等),最終達到協調。

  有人在健身房中一味練習腕彎舉,其效果不如抽一部分時間做一組臥推,或者硬拉,抑或深蹲。對于初學者,只做單關節動作彎舉練肱二頭肌,不如直接做符合動作的下拉或者引體向上,使得在鍛煉肱二頭肌的同時也能照顧到背闊肌。當然如果已經練到一定程度需要精雕細琢時,單關節的孤立動作必不可少。

  不是所有人都想練成施瓦辛格的,每個人的審美都不同。我自己就排斥自己腿粗,因此很少鍛煉提踵以及深蹲,因為深蹲在翹臀的同時也會將腿練粗。你練出來的身材最大的觀眾其實是自己,因此無需在意別人的看法以及評價。子非魚,焉知魚之樂。

  健身圈中大多數人都是練習三組。當然有例外,比如阿諾曾經做過一百組,而多里安耶次除了熱身每個動作都是一組。組數不同但殊途同歸,兩人都分別蟬聯多屆奧賽一哥。因此組數可謂因人而異。但次數非常重要,有些男孩子一口氣做一百個俯臥撐卻發現胸并沒有明顯變大;有的女孩子扛著快兩百斤的杠鈴練習,卻不明白為什么腿還是練不細。這都是因為方法不對。

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