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11個最基礎的健身知識一定要認真看完!

發布時間:2019-11-08 20:50:29 已有: 人閱讀

  有氧運動屬于長距離耐久性的訓練,它是通過連續不斷和反復多次的活動,并在一定的時間內,以一定的速度和一定的訓練強度,要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程,只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如:長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

  無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。例如:舉重、短跑、力量訓練等等。

  顧名思義,在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分,又有無法正常呼吸的過程,這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如:足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊、杠鈴操等等。

  一分鐘內心臟跳動的極限次數,這個數值很難達到,通常我們用220 - 年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的70%左右,并堅持30分鐘以上。

  我們常說的“腹肌”一般都是指“腹直肌”,每個人只有兩塊,這兩塊腹直肌分列于腹前壁正中線個肌腹,即肌肉可以收縮而隆起的部份。如果有3個肌腹那就是6塊腹肌,如果是4個肌腹那就是8塊腹肌。

  一般減肥者如果在減肥期間進行力量練習,是會出現體重先增后減的情況。因為力量練習會提高減肥者的肌肉質量,以及適當增加練習者的肌肉。

  肌肉質量的提高,以及適當增加的肌肉,對于減肥者是絕對有好處。因為它不僅可以提高減肥者的運動能力,增強以后訓練強度,同時還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。

  其次,就肌肉和脂肪的體積比來說,相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1:3。因此,增加肌肉不僅不會讓減肥者的身材變胖,反倒是能夠給減肥者塑形,讓減肥者的體形更加勻稱。

  有兩種方法,一種是進行長時間的有氧運動,有利于身體內產生的乳酸自動分解,并產生能量,從而減少身體乳酸的堆積,達到消除或緩解運動后的肌肉酸痛。

  另一種是在肌肉酸痛后進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動后肌肉酸痛的原理是,將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開,從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。

  其實,不管是跳繩也好,跑步也好,只要滿足以下三點,就可以在運動的過程中消耗更多的脂肪來給身體供能,從而達到減肥的目的。

  1、這種運動能夠連續、不間斷堅持至少20分鐘以上。不過這個持續時間也會因人而異,一般運動能力越強,需要的時間也會越長。比如運動能力強的運動員,想要通過有氧運動消耗身體的脂肪,有的需要40分鐘以上的時間。

  2、這種運動強度能夠達到最大心率的70%左右。這里提供一個最簡單的心律計算公式,可以用(220—年齡)*70%,即為有氧運動時的心率。

  3、這種運動的運動強度幾乎是均勻、持續不變的。不能在運動的過程中一會兒運動強度很大,一會兒運動強度小,始終需要保持相同的運動強度。

  因人而異,一般需要3個月左右的時間才可以看到自身體重的變化。在3個月之后,你在穿衣服的時候可能已經感覺到體形的變化。

  因為在鍛煉的前幾個星期里,你減去一部分脂肪,但同時你的肌肉也在增加。如果你進行力量練習或抗阻力練習的話,你的肌肉質量包括肌肉的含量會增加的更為迅速。

  所以當肌肉纖維的密度提高,肌肉的含量也在相應的增加,這時我們的體重也在增加。因此在體重減輕之前,你的腰腹的圍度可能會先縮小幾厘米。而在你運動3個月左右的時間后,當你的身體適應了力量練習或抗阻力練習后,肌肉的質量包括肌肉的生長速度會慢下來,這時在體重計上的指針也會開始慢慢地往下移動了。

  肌肉是一個重要組織,每個正常人都有639塊肌肉。而脂肪是過剩營養的堆積,主要是皮膚與肌肉之間。這個可以參看豬肉,瘦肉是肌肉,肥肉是脂肪。這是兩種完全不同的物質,就像雞蛋的蛋黃和蛋白,你覺得蛋黃會變成蛋白嗎?

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